Ce emoții trezește în tine reflecția ta? Bucurie și un zâmbet mulțumit? „Ei bine, mamă, nu te-ar strica să slăbești cel puțin cinci kilograme! Altfel poți uita blugii tăi preferați. . . "? Sau "Dar aici erau cuburi de presa. . . "?
Mulți oameni visează să slăbească rapid și, de preferință, fără prea mult efort. Nu toată lumea are timpul și oportunitatea de a participa la un club de fitness în mod regulat. Și cineva este doar jenat să-și demonstreze silueta imperfectă, frică de priviri simpatice sau ridicol la spate. Dacă este vorba doar despre tine, aranjează o sală de sport acasă!
Și vă simplificăm sarcina - vă oferim cele mai eficiente exerciții pentru cele mai populare zone cu probleme și oferim sfaturi utile.
Pași mici către greutatea ideală
Creierul uman este leneș și precaut. De îndată ce bănuiește că urmează o muncă fizică grea (deși sub forma unei lupte intense împotriva excesului de greutate), se folosește imediat de toate mijloacele posibile pentru a se sustrage de la responsabilitate și a economisi resurse pentru sarcini care sunt mai importante din punctul său de vedere. Acesta este motivul pentru care ne lipsește atât de des perseverența și motivația pentru a obține rezultatele dorite. Poți să lupți! Kaizen va ajuta - o tehnică simplă și eficientă inventată de înțelepții japonezi. Este utilizat în mod activ în întreprinderi - pentru îmbunătățirea continuă a proceselor de producție și management. În viață, această tehnică ajută să părăsești fără durere zona de confort și să te îndrepti către obiectiv fără teama de obstacole.
Esența sa este simplă: obiectivele globale trebuie împărțite în sub-obiective și acestea în sarcini. Această progresie treptată evită rezistența și epuizarea.
Deci scopul nostru este să slăbim. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați mai mulți pași:
Aduceți ordine în ziua dvs. Pentru un metabolism normal, inclusiv arderea intensivă a grăsimilor, organismul are nevoie de multă odihnă.
Analizează-ți dieta. Îndepărtați lucrurile dăunătoare de care vă puteți lipsi, de exemplu, fast-food, tot felul de chifle și suc. Gândește-te la alimente gustoase și sănătoase care te umple bine și nu se instalează sub formă de riduri care nu se pot afișa pe părțile laterale și pe stomac.
Stabiliți un regim de băut. Fără suficientă apă pură necarbogazoasă, excesul de greutate rămâne cu tine.
Conduceți autoeducație: citiți pe internet (sau alte surse) cum funcționează organismul, cum să scăpați de rezervele de grăsime și să construiți masa musculară. Imaginează-ți toate astea.
Ia-ți o uniformă sport - ceva în care îți va fi confortabil și plăcut să lucrezi pe tine, să-ți îmbunătățești corpul și să te protejezi de rănile accidentale.
Decideți asupra unui plan de antrenament. Numărul optim de cursuri este de 3-4 ori pe săptămână.
Testează diferite exerciții și alege-le pe cele care nu provoacă multă rezistență (ceea ce înseamnă că nu există niciun motiv pentru a opri exercițiile).
Bărbații și femeile pierd în greutate în mod diferit
Cu toții ne amintim că bărbații sunt de pe Marte și femeile sunt de pe Venus. Și această diferență nu este singura.
Corpul unei femei este conceput pentru a da naștere unui copil. Prin urmare, din păcate, doamnele frumoase acumulează grăsime mult mai ușor. Treaba unui bărbat este să prindă un mamut (condițional) pentru a-și hrăni familia. Drept urmare, corpul lui este mult mai dispus să scape de grăsime și să-și construiască mușchii mai ușor. Acest punct este foarte important în pregătirea și planificarea nutriției.
Un alt factor care afectează eficacitatea luptei împotriva kilogramelor în plus este vârsta.
Este mai ușor să slăbești la 18-30 de ani decât la 30-35 de ani. În primul rând, metabolismul încetinește în timp. În al doilea rând, prioritățile se schimbă: apare o familie, după părăsirea decretului, o femeie, cu zel de multe ori sporit, participă la ceea ce de multe ori se dovedește a fi o muncă sedentară de birou. Există obiceiuri proaste care contribuie la „tezaurizare".
După 40 de ani, experții recomandă femeilor să includă în regimul lor de antrenament nu doar exerciții cardio, ci și exerciții de forță - acestea vor ajuta la întărirea mușchilor și vor crea un corset care va susține corpul la o vârstă mai matură.
Bărbații sunt mai robusti și mai rezistenți la stres. Prin urmare, antrenamentul poate fi mai intens.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă
Chiar dacă vrei cu adevărat să slăbești, nu ar trebui să pui prea multă presiune asupra corpului - kilogramele care cad rapid revin repede. Și în număr și mai mare. Prin urmare, moderația este importantă în orice demers. Nu trebuie să muncești din greu în fiecare zi! Cea mai buna varianta este sa te antrenezi de 3-4 ori pe saptamana si sa dai corpului 1-2 zile sa se odihneasca si sa se recupereze.
Cea mai bună modalitate de a arde grăsimi este prin exerciții aerobice, sau ceea ce este cunoscut sub numele de exerciții cardio (mers pe loc, ridicarea genunchilor sau suprapunerea picioarelor inferioare, sărituri, ieșire). Pentru a nu se transforma într-un balon dezumflat, pentru a strânge pielea, a restabili elasticitatea, încărcările cardio ar trebui alternate cu forța - anaerobă (sărituri frecvente în jos cu o frânghie, lucrul cu mreană sau gantere, o bicicletă). În general, în mod ideal ar trebui să faci 2 sesiuni de antrenament de forță și 1-2 sesiuni de cardio în timpul săptămânii.
Ce exerciții sunt bune pentru a pierde în greutate acasă? Acestea pot fi atât exerciții de bază care folosesc principalele grupe musculare, cât și studiul zonelor cu probleme.
flotări. Subliniați în timp ce vă culcați. Îndreptați-vă brațele la coate și plasați-le la un unghi de 90 de gradeOla podea. Efectuați flotări fără arcuire în spate și fără a ieși în al cincilea punct. Dacă versiunea completă a exercițiului - picioare drepte - nu funcționează, puteți face flotări de pe canapea sau cu accent pe genunchi. 1 abordare - 15-20 de flotări.
Tracțiuni la bară. Acest lucru necesită o bară orizontală. Mâinile trebuie întinse la o distanță confortabilă și strângeți ușor și fără smucituri corpul. Bărbia ar trebui să se ridice deasupra barei. O alternativă ar fi să atârnați pur și simplu de stâlp.
Îndoiți brațele cu gantere. Exercițiul se poate face în picioare sau așezat. Luați gantere (sau o ganteră) în mâini, îndoiți-vă brațele la coate, aduceți aparatul de exercițiu la umeri și întoarceți-vă mâinile în poziția inițială.
Strângerea mâinilor. Îndoiți coatele, aduceți palmele împreună în fața pieptului. Degetele arată în sus. Cu efort maxim, strângeți-vă palmele împreună și rămâneți în această poziție câteva minute. Eliberează-ți palmele, relaxează-ți mâinile. Repetați exercițiul.
burpee. Un exercițiu popular, destul de complex și eficient, care implică toate grupele musculare - umeri, piept, spate, abdomen, fese, picioare. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului. Așezați-vă adânc, scânduri într-o jumătate de salt, împingeți-vă o dată, ghemuiți-vă pe jumătate pe spate și săriți în sus, încercând să ajungeți la tavan cu mâinile. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând. Versiune ușoară - fără flotări.
scândură. Simplu, la prima vedere, exercițiul îți permite să antrenezi toate grupele musculare. Este important să o faci corect. Punând accent pe culcat, îndoaie brațele la coate pentru a pune accent pe antebrațe. Îndreptați-vă picioarele, întindeți-vă spatele și puneți-vă șosetele pe podea. Nu vă arcuiți spatele, nu vă scoateți pelvisul - țineți bara. Rămâneți în această poziție de la 15-20 de secunde la 1-2 minute (în funcție de starea fizică).
fantezi. Ele ajută la antrenarea corectă a mușchilor suprafețelor interioare și frontale ale coapsei și feselor. Stând drept, ridicați-vă stomacul, aduceți omoplații împreună, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Faceți un pas înainte, îndoiți piciorul din față într-un unghi drept (genunchiul nu trebuie să treacă de degetul de la picior), așezați piciorul din spate pe spatele degetului. Ține-ți spatele drept și nu te îndoi sau îndoi. Înapoi la poziția de pornire. Repetați același lucru cu celălalt picior. Faceți câteva seturi de 15 repetări.
pendul. Exercițiul implică mușchii oblici ai abdomenului, spatelui, feselor și coapselor. Poziția de pornire - culcat pe spate, mușchii abdominali sunt strânși. Ridicați picioarele în unghi drept față de podea. Întinde-ți brațele în lateral. La o inspirație, coborâți picioarele spre stânga și atingeți podeaua. La expirare, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru spre dreapta.
răsucirea. Abdominalii lucrează. Poziția de pornire - culcat pe spate. Pune-ți mâinile în spatele capului și strânge-le în lacăt. Trage-ți picioarele spre tine. Picioarele pot fi fixate sub un fel de suport sau pot cere cuiva să le țină. Ridicați corpul până la genunchi, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări.
genuflexiuni. Exercițiul clasic a fost împrumutat de la dansatorii de balet. Fesele și interiorul coapselor sunt implicate activ în exercițiu. Întinde-ți picioarele larg, rotește-ți degetele de la picioare spre exterior. Ține-ți spatele drept. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă încet. Pulpele trebuie să fie paralele cu podeaua. Țineți apăsat timp de câteva secunde. La ieșire, reveniți la poziția inițială. Efectuați 4 seturi de 10-15 repetări.
Așa-numitul antrenament cu intervale de mare intensitate ajută la consumarea rapidă a excesului de calorii - atunci când se execută 5-6 exerciții diferite într-un cerc, fiecare folosind o anumită grupă musculară. Un exemplu de astfel de complex este Tabata. Cercul poate include genuflexiuni obișnuite, genuflexiuni plie, flotări, o scândură cu genunchii trasi spre stomac etc. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm rapid - timp de 20-60 de secunde, urmate de o pauză de 10-40 de secunde. Cu cât pauza este mai scurtă, cu atât intensitatea antrenamentului este mai mare. Între cercuri - o pauză de 1-1, 5 minute.
Echipament sportiv - ai nevoie de el?
Pe de o parte, vă puteți antrena acasă fără aparate de exercițiu și alte echipamente - greutatea dvs. este suficientă pentru a crea sarcina necesară.
Pe de altă parte, echipamentele de exerciții vă vor adăuga varietate antrenamentului și vă vor ajuta să antrenați mai bine anumite grupe de mușchi și să creșteți eficiența. Cât de bine depinde de tine. Vă recomandăm doar să luați în considerare:
gantere. Ele ajută la pomparea bicepșilor și tricepșilor, servesc ca încărcătură în timpul fandarilor și genuflexiunilor. Pentru femei, ganterele cu o greutate de 2-3 kg sunt suficiente, pentru bărbați mai grele - de la 5 kg. În timp, corpul se adaptează și greutatea trebuie crescută.
Expander sau bandă de fitness(și este mai bine să te oprești imediat cu un alt nivel de rezistență). Diversifică și complică genuflexiuni, poduri, balansări, ridicări de picioare etc.
fitball. Ajută la reducerea sarcinii în caz de contraindicații.
Coardă pentru sărit. Schimbând viteza sărituri, puteți regla sarcina și consumul de energie.
rola de presiune. Este ușor, compact și potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Ajută la pomparea presei, la strângerea burticii și la reducerea taliei.
Principalul lucru este să nu facă rău!
Pentru ca căutarea excelenței să nu ducă la eșecul tuturor speranțelor și să nu provoace răni grave, ar trebui să respectați următoarele reguli elementare:
Fiecare antrenament începe cu o fază de încălzire. Mai ales dacă ești un atlet începător. Doar 5-10 minute și mușchii și articulațiile tale sunt încălzite și gata de antrenament.
Odihnește-te între seturi, dar nu întârzia – 30 de secunde sunt suficiente pentru a-ți trage respirația.
În timp ce te odihnești, bea înghițituri mici de apă, mai ales dacă este un antrenament cardio.
Dacă scopul tău este să îndepărtezi stomacul, atunci nu este nevoie să pompezi la nesfârșit presa și să lucrezi părțile laterale. Acest lucru este obositor și plictisitor rapid, permițând antrenamentului să se termine imediat ce începe. Ca să nu mai vorbim că nu slăbim la nivel local. Programul de antrenament ar trebui să includă elemente de forță și cardio, exerciții pentru toate grupele musculare, inclusiv zonele cu probleme.
Nu este nevoie să te torturi! Antrenamentul ar trebui să aducă bucurie, nu suferință.
Pentru ca exercițiile să fie eficiente, trebuie să combinați activitatea fizică cu un deficit de calorii.
Ești începător abia la început pe calea auto-perfecționării și ai nevoie de sprijin? Căutați ajutor de la un antrenor profesionist. El va ajuta la elaborarea unui program de antrenament, la controlul corectitudinii exercițiilor și la ajustarea dietei. Sau ia un curs de fitness. Atunci te poți ajuta pe tine și pe ceilalți.