Dietele cu proteine și variantele acestora au fost de mai mulți ani de interes pentru pierderea în greutate și pentru sportivi. Primii oameni sunt atrași de ei pentru că oferă posibilitatea de a pierde în exces rapid și fără restricții serioase. Al doilea este necesar pentru a construi masa musculară și în timpul așa-numitei faze de uscare, când vine vorba de a scăpa de excesul de apă din organism și de a face definiția musculară mai clară, de exemplu înainte de competiții.
Multe studii au fost efectuate de oamenii de știință pentru a afla dacă acest tip de alimente este cu adevărat sigur.
Chestia este că dieta proteică se bazează pe excluderea aproape completă a carbohidraților din dietă și creșterea cantității de proteine consumate. Acest lucru, la rândul său, poate duce la o întrerupere a pH-ului și la scurgerea calciului din scheletul osos. Pericolul constă și în creșterea tensiunii asupra rinichilor, a sistemului cardiovascular și în modificările compoziției sângelui.
Orice restricție pune stres asupra organismului și, prin urmare, este potrivită doar pentru persoanele absolut sănătoase! Cu toate acestea, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a trece la o dietă bogată în proteine.
Proteinele sunt principalul material pentru construirea mușchilor noștri. Deci, cu o deficiență de proteine, se pierde masa musculară, ceea ce duce la o creștere a cantității de grăsime. Lipsa proteinelor în dietă duce la reducerea rezistenței sistemului imunitar la viruși, somn prost, oboseală, iritabilitate, căderea părului, unghii fragile și multe altele.
Proteinele animale ar trebui să fie conținute în cantități mai mari în dietă decât proteinele vegetale, deoarece proteinele vegetale conțin mai puțini aminoacizi esențiali.
În medie, o persoană sănătoasă are nevoie de 0, 8-1 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi.
Esența unei diete cu proteine
Procesul de slăbire cu această dietă are loc din cauza faptului că atunci când există o lipsă de energie vitală, care se obține de obicei din carbohidrați, organismul începe să o obțină din depozitele de grăsime și din mușchi. Prin consumul de proteine, a căror cantitate reprezintă 60-70% din dieta ta zilnică, nu permiteți o scădere a masei musculare, în consecință, doar grăsimea este arse. Cu toate acestea, nu te poți lipsi de o anumită cantitate de carbohidrați: pentru ca proteinele să fie ușor absorbite, acestea trebuie consumate împreună cu carbohidrați și fibre. Dar le vom obține din legume proaspete sau procesate ușor, de exemplu prin înăbușire, precum și din fructe. Grasimile trebuie consumate si zilnic, doar de origine vegetala.
Cel mai important lucru, ca în orice dietă, este să nu depășești aportul zilnic de calorii. Acest lucru nu va fi dificil pentru tine, pentru ca cu acest tip de dieta nu iti vei simti foame deoarece mancarea bogata in proteine dureaza mult mai mult pentru a fi digerata, adica vei ramane mai satul mai mult timp. Vă recomandăm să rămâneți la trei mese pe zi în timpul dietei pentru a evita creșterile frecvente ale zahărului din sânge. Evitați gustările pentru o perioadă pentru rezultate mai bune.
Dezavantajele unei diete cu proteine
Dezavantajele acestui tip de dietă includ senzația de slăbiciune în primele zile de dietă, dureri de cap, amețeli, proastă dispoziție, iritabilitate, constipație și balonare, deoarece proteinele sunt mai greu de digerat. La femei, ciclul menstrual poate fi perturbat. Din acest motiv și pentru că orice dietă nu este o dietă echilibrată, nu trebuie să te ții de ea mai mult de 14 zile. Perioada optimă pentru sănătatea normală și absența problemelor de sănătate este de 12 zile. După aceea, trebuie să „renunțați" cu atenție din dietă și, cel mai bine, să treceți la o alimentație adecvată. Dacă nu vă simțiți bine, creșteți puțin cantitatea de carbohidrați. Dacă simțiți slăbiciune sau durere severă, opriți imediat dieta și consultați un medic.
Beneficiile unei diete cu proteine
În ciuda numeroaselor dezavantaje și nuanțe ale dietelor proteice, pot fi evidențiate anumite avantaje. Sunt:
- pierdere rapidă în greutate;
- lipsa foametei;
- Beneficiile masei musculare;
- Disponibilitatea produselor, trebuie doar sa alegi ce ti se potriveste;
- Ușurință de gătit.
Contraindicații la o dietă cu proteine
Contraindicațiile includ toate plângerile, bolile cronice, bolile în faza acută, sarcina și alăptarea, precum și perioadele de stres.
Produse interzise
- Alcool;
- Zahăr și toate produsele care conțin zahăr;
- coacere, produse de patiserie;
- fructe dulci;
- paste, orice conține făină;
- sosuri, marinate, conserve;
- gras, prajit, picant, afumat;
- produse semi-finisate;
- animal gras;
- băuturi dulci și carbogazoase;
- legume cu amidon.
Produse autorizate
- Carne și carne de pasăre cu cel mai mic conținut de grăsimi: pasăre albă, iepure, carne slabă de vită, vițel;
- pește slab;
- brânză, produse lactate și produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;
- legume proaspete și aburite;
- limba, ficatul, inima;
- midii, creveți, calmar;
- ouă;
- Ciuperci;
- uleiuri vegetale;
- fructe cu mai puțin zahăr;
- Ceai și cafea fără îndulcitori, apă, sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse;
- Verde;
- Tarate, orez (nu alb), hrisca.
Cantitatea de KBZHU poate fi determinată folosind calculatoare online, deoarece aceste valori sunt individuale pentru fiecare persoană, deoarece depind de mulți factori: greutate inițială și dorită, înălțime, activitate fizică, vârstă. Nu ar trebui să îl calculați aproximativ, deoarece metabolismul de bază necesită o valoare calorică, sub care poate fi plină de probleme grave de sănătate. Dacă vrei să slăbești mai repede și mai mult, trebuie să scazi 10-20% din aportul caloric, acesta este deficitul tău.
Tipuri de diete cu proteine
- dieta lui Ducan,
- dieta Maggi,
- dieta Kremlin,
- Dieta Atkins,
- dieta cu proteine timp de 12 zile,
- dieta cu kefir,
- Dieta japoneză.
Toate aceste diete sunt variații ale dietelor cu proteine; Trebuie doar să-l alegi pe cel care se potrivește obiectivelor tale, gusturilor, preferințelor și condiției fizice.
Dieta cu proteine - meniu
ziua 1
- Mic dejun: omletă de albuș, chefir, ceai
- Prânz: Broccoli cu carne de vită fiartă, brânză de vaci, brânză
- Cina: fructe de mare
ziua 2
- Mic dejun: brânză de vaci, pâine integrală cu brânză de vaci, avocado, somon ușor sărat, ceai
- Pranz: supa de pui cu legume, paine, mere, chefir
- Cina: friptură de pește la cuptor, legume
Ziua 3
- Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, brânză, roșii, chefir/cafea/ceai
- Pranz: Supa de linte cu pui, tocanita de vita, iaurt
- Cina: peste sau fructe de mare, legume, chefir
Ziua 4
- Mic dejun: clătite proteice cu brânză și somon, avocado, măr, chefir
- Pranz: carne cu ciuperci la oale, paine, fructe neindulcite
- Cina: creveti cu suc de lamaie, legume, castraveti proaspeti
Ziua 5
- Mic dejun: clătite cu fulgi de ovăz umplute cu pește, creveți, legume, brânză. chefir, fructe
- Prânz: Tocană de carne cu fasole verde, bulion de legume, iaurt
- Cina: calmar fiert, ou, castravete
Ziua 6
- Mic dejun: omleta cu fasole, rosii, ceapa, chefir/iaurt
- Prânz: orez brun cu ciuperci, piept de pui fiert, ceai/chefir/suc de legume proaspăt stors
- Cina: chefir, mere
Ziua 7
- Mic dejun: avocado, ouă poșate, pâine, iaurt
- Pranz: salata de legume, carne sau peste, mere, chefir
- Cina: Fructe de mare cu suc de lamaie, chefir/iaurt
Dieta cu proteine pentru a construi masa musculara
Pentru a construi masa musculară pe o dietă cu proteine, trebuie să creșteți aportul de calorii cu 300-400 de calorii. Aceasta înseamnă că ar trebui să mănânci cu 300-400 de calorii mai mult decât arzi în fiecare zi. Partea principală a dietei constă din produse lactate, pește, brânză de vaci, ouă, carne slabă și fructe de mare. Cea mai mare parte a necesarului zilnic trebuie consumată înainte de ora 16: 00. În plus, pe măsură ce câștigi masă musculară, se introduc 2-3 gustări pe zi. Preferăm metode de preparare dietetică: fierbere, coacere, fierbere. Nu uitați să faceți exerciții regulate; Antrenamentele cardio și de forță nu numai că vă ajută să creșteți masa, ci și să obțineți o definiție bună a mușchilor.
Meniu pentru construirea masei musculare
Deoarece acest articol este despre dietele proteice, vorbim în mod special despre meniul de proteine pentru construirea musculară.
ziua 1
- Mic dejun: orez fiert cu piept de pui
- Pranz: bulion de carne cu legume, o mana de nuci
- Cina: peste aburit, legume
ziua 2
- Mic dejun: hrișcă cu ciuperci, brânză de vaci, omletă
- Pranz: Supa de vita cu fasole si orez, nuci
- Cina: friptură de pește la cuptor, salată de legume
Ziua 3
- Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, omletă, bulion
- Prânz: legume înăbușite cu carne, creveți cu suc de lămâie
- Cina: piept de pui copt cu legume
Ziua 4
- Mic dejun: terci de orz perlat cu carne, brânză de vaci
- Pranz: friptura cu nuca, supa de legume
- Cina: cocktail cu fructe de mare
DZiua 5:
- Mic dejun: Clatite de ovaz cu somon, avocado, crema de branza
- Prânz: pește la abur, fasole verde, nuci
- Cina: o bucată de piept fiert
DeZiua 6:
- Mic dejun: omletă, nuci, smoothie-uri din legume și fructe
- Prânz: tocană de vită, brânză
- Cina: branza de vaci, friptura de peste
Ziua 7
- Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, pâine cu somon ușor sărat și avocado
- Pranz: Orez cu piept de pui, nuci sau seminte
- Cina: fructe de mare
Gustările ar trebui să conțină brânză, iaurt, brânză de vaci, chefir sau nuci.
Dieta cu proteine - meniu pentru 1200 kcal
Un exemplu de meniu de dietă cu proteine pentru o zi bazat pe 1200 kcal arată astfel:
- Mic dejun: omleta cu ou 200 gr (
306 kcal ), brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100 g (101 kcal ) - Prânz: piept de pui fiert fără piele 200 g (
274 kcal ), broccoli fiert 200 gr (68 kcal ) - Cina: friptura de somon 150 g (
320 kcal ), salata de castraveti si rosii cu ulei 100 g (89 kcal ), chefir cu conținut scăzut de grăsimi 100 ml (41 kcal )
Renunțarea la dieta cu proteine
Ar trebui să opriți cu atenție dieta cu proteine și să adăugați treptat carbohidrați în dieta dumneavoastră. Nu ar trebui să te grăbești în paste și pâine imediat după ce ai mâncat; este mai bine să rămâi la o alimentație adecvată, altfel riști să recâștigi ceea ce s-a pierdut sau chiar mai mult. În plus, acest lucru va crea o altă povară serioasă asupra organismului. Calculați-vă norma BCJU și adăugați treptat carbohidrați până ajungeți la procentul de care aveți nevoie. Totuși, nu uitați că zahărul și pâinea nu sunt atât de sănătoase. Este mai bine să le înlocuiți cu miere, paste din grâu dur și pâine integrală. Și amintiți-vă că totul este bine cu moderație.
Rezultate dieta cu proteine
Rezultatele unei diete cu proteine sunt uimitoare: într-o săptămână, pierderea în greutate este de 3-5 kg. Totul depinde de tipul de dietă ales, de greutatea inițială și de aportul zilnic de calorii. Mulți oameni observă că pielea feței lor devine mai clară și tenul lor se îmbunătățește. Pentru alții, însă, această dietă nu este potrivită; ei observă o pierdere a forței și a nervozității. În orice caz, consultarea unui medic este necesară pentru a afla dacă starea dumneavoastră de sănătate vă permite să slăbiți cu o dietă cu proteine. Consumatorii de carne îl vor aprecia în mod deosebit: pentru ei un astfel de meniu nu va fi altceva decât o bucurie.
Tabelul conținutului de proteine
| Numele produsului | Cantitatea de proteine la 100 g |
|---|---|
| branza parmezan | 35 gr |
| Piept de pui | 18 g |
| somon roz | 20 gr |
| vită | 19 g |
| ouă de găină | 13 g |
| Branza de vaci 2% | 20 gr |
| Caracatiță | 18 g |
| crevetă | 24 g |
| ton | 24 g |
| Curcan | 19, 5 g |
| Iepuri | 21 g |
| arahide | 26 g |
| Ciuperci porcini | 30 gr |
| Icre de pollock | 28 g |
| Caviar roșu | 31 g |
Recenzii despre dieta cu proteine
- „Am respectat dieta cu proteine timp de 8 din 12 zile planificate. Pur și simplu nu mai puteam, mă simțeam rupt. Dar 2 kilograme au dispărut literalmente în primele zile, apoi greutatea a crescut. "
- „Mi-a plăcut dieta cu proteine pentru că îmi place foarte mult carnea. Deși a trebuit să renunț la carnea mea de porc preferată, este prea grasă pentru această dietă, dar per total mi-a plăcut și am slăbit 3 kg într-o săptămână. "
- „Greutatea mea era de 89 kg și înălțimea mea de 165 cm, foarte mult. "Am slăbit 5, 5 kg în 2 săptămâni cu o dietă cu proteine. După aceea, am trecut la alimentația adevărată. Mi-a plăcut. "
- „Dieta cu proteine mi s-a potrivit doar într-o versiune pe termen scurt. Aveam urgent nevoie sa dau jos cateva kilograme pentru nunta, am facut-o in 5 zile. N-aș mai îndrăzni să rămân pe aici. "